- 「続ける力」は意志ではなく「仕組み」で決まる
約200万人分の習慣化アプリデータをもとに、人がなぜ続けられないのか、どうすれば続けられるのかを科学的に解き明かす。精神論ではなく、継続を支える仕組みづくりこそが成功の鍵となる。 - 習慣化を成功へ導く「三原則」
「目標を極端に下げる」「思い出す仕組みをつくる」「例外を設けない」
シンプルだが、この三原則を守るだけで成功率が8.23倍に跳ね上がる。 - データと心理学が導く「続ける技術」
人は思っている以上に挫折する。だからこそ、習慣化に悩むすべての人にとって、人生を変えるきっかけとなる一冊となる。
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『継続する技術』ってどんな本？
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「続ける力」は、意志ではなく“設計”である——。
『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』は、習慣化アプリ「みんチャレ」の200万人分の行動データをもとに、
- なぜ続けられないのか
- どうすれば続けられるのか
を統計的な事実から導き出した一冊です。
著者が強調しているのは、継続は才能でも根性でもなく、正しい方法を知れば誰でも成功率を高められる「技術」だということです。
多くの自己啓発本では数多くのテクニックが紹介されていますが、本書では、人が一度に覚えられる知識には限界があることを前提にしています。人は得た知識の大半を短期間で忘れます。また、覚えていたとしても実際に行動へ移せるものはほんの一部です。知識だけが増えても成果には結び付きません。
そこで本書では、継続率を大きく左右する「習慣三原則」だけに絞って解説しています。
非常に腹落ちする内容です。
一時的なモチベーションに頼らず、人生を通じてさまざまな場面で活かせる実践的な知識が詰まっています。
継続を生む「習慣化の三原則」
本書の核心は、膨大なデータから導かれた「習慣化の三原則」です。
- 原則1 すごく目標を下げる
- 原則2 動けるときに思い出す
- 原則3 例外を設けない
実際にアプリ利用者のデータでは、この三原則を守った人は、守らなかった人と比べて30日間の継続成功率が最低でも8.23倍高かったことが確認されています。
以下ではこの3原則を見ていきます。
原則1「すごく目標を下げる」
人は思っている以上に挫折しやすい
以下の「30日以内の挫折率」がそれを物語っています。
- ランニング：約94％
- ジム通い：約95％
- 勉強：約88％
- ストレッチ：約85％
学生時代に部活動や受験勉強を続けられたのは、自分の意思ではなく「先生」「試験」「仲間」といった強制力があったからです。大人の習慣には強制力はないため、対策しなければ挫折するのは当然なのです。
高い目標はやる気を奪う
「毎日1時間勉強する」「毎日10km走る」—— 私たちは、始める際に目標を立てます。
しかし実際には、その高さが行動を妨げます。
さらに興味深いのは、具体的な目標を決めなくても、無意識のうちに「これくらいはやらないと意味がない」という高い基準を思い描いてしまうのです。
例えば、「筋トレする」と漠然と考えたとき、「30分～1時間は必要」と思いませんでしたか？
目標は5分以内まで下げる
「本を1ページ読む」「英単語を1つ覚える」「スクワットを1回する」等、とにかく始めることです。
やる気がなくても5分なら始められる。
始めてしまうと意外と続く。
すると、達成感が生まれる。
達成感が翌日のやる気につながる。
つまり、行動 → やる気 → 継続 という好循環を作ることが重要なのです。
実際、低い目標を設定した人の97%以上が「成果があった」と回答し、98%以上が「低い目標にしてよかった」と感じています。
高い目標を掲げても継続できなければゼロです。小さな行動でもやればプラスが積み上がります。
原則2「動けるときに思い出す」
続かない理由は「やる気がない」だけではありません。単純に忘れてしまうのです。
さらに思い出したとしても、そのタイミングが悪ければ行動にはつながりません。
ソファでくつろいでいる「だらだらモード」では、ゴミ捨てすら面倒です。こんな時、筋トレ・勉強できますか？
時間ではなく「きっかけ」で考える
本書では「夜8時」のような時間ではなく、普段の行動をきっかけにすることを勧めています。
- 筋トレならシャワー前
- 読書なら通勤時間
- 勉強なら食後
など、自分が最も動きやすいタイミングを選ぶことが重要です。
忘れない環境を作る
継続率を高めるためには、「思い出す仕組み」も必要です。
「冷蔵庫の横にダンベルを置く」など、目に入るだけで行動を思い出せる環境や、スマホ通知を活用します。
スマホ通知だけで、継続成功率が約4.5倍高かったという統計データがでているので、利用しない手はありません。
原則3「例外を設けない」
「今日は忙しいからやらない」という判断が最も危険。
データでは、一度でも行動が途切れると、その後に復活できたとしても最終的には挫折しやすくなることが分かっています。
忙しい日は「代わりの行動」をする
もちろん、本当に忙しい日はあります。そんな日は、「代わりの小さな行動」を行います。
重要なのは成果ではなく、「今日も続いた」という事実を残すこと。
本書では、「1日休んでもよい。しかし2日空いたら最初から」というリセットルールも紹介されています。
厳しすぎても続かず、甘すぎても意味がありません。
「1日まではOK」という現実的なルールが、最も継続率を高めることがデータから分かっています。
「しない習慣」も同じ考え方
本書では禁煙やダイエットなど、「やめる習慣」にも同じ三原則が使えます。
- お菓子を食べない → 小皿に分ける。ヘルシーなお菓子に置き換える
- 禁煙 → ガムを噛む
- 禁酒 → 小さいグラスを使う
「やめる」のではなく、「代わりに何をするか」を決めることで継続しやすくなります。
本書から得られる最大の学び
本書の最大の学びは、「努力を設計に変える」こと。
理想に近づくために必要なのは、才能ではなく、小さな行動を積み重ねる技術だということです。
私たちは理想ばかりを見てしまい、今の自分とのギャップに苦しみます。しかし、本当に大切なのは誰かと比べることでも、一気に結果を出すことでもありません。
毎日ほんの少しでも、自分が決めた方向へ進んでいるという実感を持つこと。それが継続の原動力になります。
本書は、「努力を続けられる人」とは特別な人ではなく、「努力しなくても続けられる仕組み」を作った人なのだと教えてくれます。目標を小さくし、行動しやすい環境を整え、どんなに忙しい日でも習慣を途切れさせないことが、長期的には大きな成果につながるのです。
精神論ではなく、200万人のデータという客観的な根拠に基づいて継続のコツを学べる本書は、勉強や仕事、運動、資産形成など、あらゆる習慣づくりに役立つ実践的な一冊。是非、実際に本書を手に取り、自分を変えるきっかけにしてください。
