- 成果の7〜8割は「食事」で決まる
どれだけ運動しても、食事を間違えれば体は変わらない。本書は、筋トレやダイエットの成果が伸びない本当の原因を、科学的にわかりやすく解説してくれる。 - 「何を・いつ食べるか」が明確
トレ前・中・後・就寝前・朝食まで、最適な栄養タイミングを具体的に整理。目的別にまとめられているので、迷わず実践できる。 - 無理なく続く“現実的な食事戦略”
理論が正しくても、続かなければ意味がない。本書は、コンビニ・外食・サプリの活用法まで網羅。「忙しくても続けられる」設計で、努力をムダにしない工夫が詰まっている。
★★★★☆
『ジムに通う人の栄養学』ってどんな本？
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「運動しているのに、なかなか成果が出ない…」
もし、そんな経験をしているなら、その原因は—— 運動ではなく、“食事”にある可能性が高い。
それを、数字と科学で突きつけてくるのが、岡村浩嗣 著『ジムに通う人の栄養学』です。
本書は、アスリート向けではなく、
健康・ダイエット・体力づくり目的の一般人向けに書かれた“スポーツ栄養学の入門書”。
本書でまず突きつけられるのが、成果の7〜8割は「食事」で決まる という事実。
さらに、本書は、「いつ食べるか」にも徹底的にこだわります。
トレーニング前・中・後、就寝前、朝食など
それぞれのタイミングで、なぜその栄養が必要なのかを、筋肉の仕組みと結びつけて解説してくれます。
本書のレーベルは「ブルーバックス」。科学エビデンスがしっかりです。
運動も食事もロジカルに、努力を無駄にしたくない人におすすめです。
なぜ人は太るのか？
なぜ太る？数字で見れば、明らか
1️⃣ なぜ、ゴロゴロしていると太る？を計算で
仮に、2週間ゴロゴロしていて、500kcalオーバーする生活をした場合。
✔ 500kcal×14日＝7,000kcal
✔ 脂肪1kg＝約7,200kcal 👉 2週間ゴロゴロで 1kg太る….
2️⃣ なぜ、運動だけでは痩せない？を計算で
60kgの人が5km走っても、脂肪燃焼はたった約17g。 👉 「1回の運動で痩せる」は幻想
3️⃣ なぜ中年太りは起こる？ を計算で
中年太りの大きな原因は、「基礎代謝の低下」。40代になると20代と比べて約7％も減少。
20代と40代の基礎代謝の比較（体重60kgの場合）
- 20代：約1,440kcal／日
- 40代：約1,338kcal／日 → 差は 約 -102kcal／日
この差を1年分に換算すると、
- 102kcal × 365日 ＝ 約36,300kcal
- 36,300 kcal÷ 7,000（脂肪1kgのカロリー） ≒ 約5.2kg
- 👉何もしなければ、1年で約5kg太る → 中年太りは数字でも明らか
遺伝で太りやすい人もいる
β3アドレナリン受容体は、このアドレナリンの刺激を受けて、脂肪を分解する役割を担う機能。
アドレナリンは、運動時などに分泌されるホルモンで、
✔ 心拍数を上げる
✔ 血糖値を高める
✔ 脂肪を分解してエネルギーとして使う
ところが、この受容体に遺伝的な変異があると、これが働かず、
✔ 脂肪が燃えにくい
✔ 分解されにくい
こんな体質の人がいるのは事実。 だから👉 科学的対策を検討したい
🧬売れ筋 遺伝子検査キット
高価なダイエットサプリより、「自分を知る」自己投資で、結果的に努力・費用も少なく済むかも。
食事で変わる！運動効果
運動は大事です。しかし、著者ははっきりこう言います。
「食事を間違えると、運動の努力は無駄になる」と。
運動には、筋肉を増やし、体脂肪を減らす効果はあります。
しかし、運動と栄養は、常にセット。どちらか一方だけでは、結果は出ません。
本書は、この事実を「数字」と「データ」で納得させてくれます。
🚗 五大栄養素を「車」に例えると… これがわかりやすい
| 栄養素 | 役割 | 1g当たりのカロリー |
|---|---|---|
| タンパク質 | 車体 | 4kcal |
| 炭水化物 | 燃料 | 4kcal |
| 脂質 | 高性能燃料 | 8kcal |
| ビタミン | エンジンオイル | |
| ミネラル | 潤滑・補強 | |
| 水 | 冷却水 |
車のパーツがどれか1つ欠けても問題があるように、5代栄養素どれが欠けても体は動きません。
以下、誤解が多い部分・補足した方がいい点をピックアップして紹介します。
💧 運動効果を左右する「水分補給」
成人の体の約60％は水分。運動すると体温が上昇し、汗で体温調節を行います。
運動中、水分が不足すると…
❌ 発汗できない
❌ 体温上昇
❌ パフォーマンス低下
さらに、水は栄養を運ぶ“輸送役”でもあります。 つまり👉 水分不足＝栄養不足 となります。
🍚 エネルギー源は「炭水化物×脂肪」
人の主なエネルギー源は、
- ブドウ糖（血中）
- グリコーゲン（筋肉・肝臓）
これらは炭水化物から作られます。
脂肪（無駄な贅肉）を燃やすためにも炭水化物は必要です。
しかし、体に貯蔵される「炭水化物」は多くありません。
運動中は、糖分・グリコーゲンを不足させないように適度な補給が必要です。
ミネラル
ミネラルは、ビタミンと同じく体の働きを支える重要な栄養素ですが、エネルギー源にはなりません。
ビタミンとの大きな違いは、ビタミンが「化合物」であるのに対し、ミネラルは「元素」。
また、ミネラルは体内で合成できない👉毎日の食事から意識的に摂取が必要です。
ミネラルが豊富に含まれている代表的な存在が「海水」です。
その海水から作られた「天然塩」を調味料として使えば、手軽かつコスパよくミネラルを補給できます。
✅おすすめの天然塩 ※健康本『すごい塩』（白澤卓二 著）で紹介
ジムに通う人の 運動 ✕ 食事戦略
⏰ 栄養は「タイミング」で差がつく！
ジムで運動する人に大切なのは、栄養補給のタイミング。
特に重要なのが、運動後30分〜1時間以内。
このゴールデンタイムに以下の栄養を摂れるかで、成果が大きく変わります。
炭水化物 摂取で 👉グリコーゲン回復
タンパク質 摂取で 👉筋肉合成
忙しくても続く「リアルな食事法」
栄養本によくあるのが、栄養の重要性がわかっても、「食事の準備、大変で無理…」というケース。
しかし本書は違います。
✔ コンビニで買える食品
✔ 外食時の選び方
✔ 忙しい人向けの工夫
✔ 本当に必要なサプリ
など、実用的。「これならできそう」と思える方法が紹介され余す。
サプリメントについても、「補助型」「強化型」を分類し、適度な利用を進めてくれます。
目的別 運動✕食事戦略
本書は、目的別に食事戦略が整理されています。
- 筋肉を増やしたい人
- 脂肪を落としたい人
- 健康重視の人
それぞれに、以下が明解。
✔ 摂取カロリー
✔ 栄養バランス
✔ NG行動
さらに、レベル設計もしっかりされています。
✔ 初心者 → 基本が身につく
✔ 中級者 → 成果が伸びる
✔ 指導者 → 引き出しが増える
最後に｜運動の努力を無駄にしない本
『ジムに通う人の栄養学』は、
頑張っているのに結果が出ない人／本気で体を変えたい人 に最短ルートを示してくれる一冊です。
科学的エビデンスを示しながらも、現場での経験＋成功事例で、
「研究ではこう。でも現場ではここうした方が実践しやすいよね」といった、実践的アドバイスが丁寧です。
運動はしていてもなかなか成果が出ない。
冬、体を動かさずに体重が増えてしまった… ちょっと運動しようかな…
という方は、運動の努力を無駄にしないために、読んでみてはいかがでしょうか。
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