- 睡眠は単なる休息ではない！仕事・人生のパフォーマンスを最大化するための「戦略的手段」
睡眠をパフォーマンスアップの最大化する戦略的手段とする、ビジネスパーソンのための睡眠戦略本 - 世界のビジネスエリートが実践する「7つの睡眠戦略」を紹介
あなたの目標・状況・環境に合った最適な眠り方をわかりやすく解説 - よりよい睡眠は「自分の睡眠」を知ることから。睡眠スコア「60点以上」を目指しながら、睡眠を微調整し、あなたにとって最も適切な眠りを探る方法がわかりやすく紹介される
★★★★☆ Audible聴き放題対象本
『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略』ってどんな本？
著書『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略』は、睡眠をパフォーマンスアップの最大化する戦略的手段とする、ビジネスパーソンのための睡眠戦略本です。世界のビジネスエリートが実践する7つの睡眠戦略を紹介し、あなたの目標・状況・環境に合った最適な眠り方を提案します。
実は、日本は世界有数の「睡眠研究」先進国。しかし、世界一睡眠時間が短く、睡眠負債による1人当たり損失額が高い国です。日本が睡眠による損失に無頓着でいる間に、海外では睡眠は「パワーチャージの時間」と捉え、専門家にアドバイスを求めるなど、自分に最適化した睡眠で超回復させることが当たり前となっています。
求められるのは、短時間でも効率的に疲労を回復し、翌日のパフォーマンスを最大化できる睡眠です。単に「長く眠る」のではなく、深く、適切なタイミングで、スムーズに入眠・覚醒できることが大事です。
本書では、7つの睡眠戦略で、自分のライフスタイルや目標に合わせた眠り方、質を高める睡眠環境などがわかりやすく解説されます。
現在、睡眠に問題を抱えている方はもちろん、より効果的に眠りたいと考える多くの人々に、参考になる情報となるはずです。
「睡眠の大原則」と「睡眠改善準備」
参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」に加筆
「睡眠は深ければいい」「睡眠時間は長ければいい」というものではありません。
大事なのは、次に紹介する「3つの睡眠」のバランスです。
【大原則】3つの睡眠のバランスが大事
| 睡眠の種類 | 特徴 | 脳の活動 | 筋肉の状態 | 夢の有無 | 役割・機能 |
|---|---|---|---|---|---|
| レム睡眠 | 夢を見やすい浅い眠り 眼球が急速に動く（Rapid Eye Movement）、脳が活発に活動している | 活発 | 弛緩 | あり | ・メンタルの安定 ・人間らしい情緒を生み出す |
| 浅い ノンレム睡眠 | 脳がまだ活動しているが、体はリラックスしている状 眠りに入りやすく、刺激に敏感な状態 | 中程度 | 低下 | まれ | ・記憶の定着 ・運動神経の発達 |
| 深い ノンレム睡眠 | 脳と体が最も休息している状態 脳波が遅く、大脳の活動が最も低下する | 低い | 低下 | ほぼなし | ・成長ホルモンの分泌 ・身体の回復 |
レム睡眠は浅い睡眠。しかし、メンタルの安定に欠かせません。
深いノンレム睡眠では、大脳皮質の神経細胞の活動が低下。眠りが深くなればなるほど脳全体の血流も低下し、脳の休息度合いが上がります。また「成長ホルモン」が大量に分泌され、細胞を修復します。アルツハイマーの主な原因とされる頭の中のアミロイドβタンパクも、深い睡眠のときに排出されます。
浅いノンレム睡眠は、睡眠の半分を占めながら最も研究が遅れていました。現在では、記憶を整理・定着化、運動神経など新しい神経組織を作るなどの役割があることが解明されています。
3つの睡眠はそれぞれ役割を持っています。バランスが取れていないとよい睡眠にはなりません。
【準備】「自分の睡眠」を知る
最新研究では、最適な睡眠時間は「人それぞれ」。一人の人でも、年齢・季節・気温・日照時間、さらに、その日どれだけ頭と体を使ったかでも最適な睡眠時間は変化します。
繊細な睡眠だからこそ、最適な眠り方を見つけるには、「睡眠スコアの計測」が必須。睡眠スコアは、スマートウォッチで簡単に計測できます。自己投資効果が極めて高いアイテムです。
多くのスマートウォッチには、加速度センサーや心拍センサー、SpO2（血中酸素濃度）センサーなどが搭載。この計測データを総合的に分析し、100点満点で算出されるのが「睡眠スコア」です。この睡眠スコアで「60点以上」を目指し、睡眠を微調整し、あなたにとって最も適切な眠りを探ります。
【本書で最もおすすめ】ガーミン スマートウォッチ：3万円台～
本書で最もおすすめと紹介されているのが、「ガーミンのスマートウォッチ」。
睡眠管理と運動記録が両方できるモデルが多く高機能。Apple Watchなどと異なり、バッテリーの持ちがよいのも特徴です。特にスポーツをする方にはおすすめ。最上位機種は100種類以上のスポーツ計測・分析機能を搭載しています。
【安価な商品】シャオミ ：5千円台～
安価なスマートウォッチで最も売れているのは『Xiaomi Smart Band 9』
Mi Fitnessアプリで睡眠が管理できます。文字盤が大きく、高性能センサーでさらに正確なヘルスケアトラッキングできる上位モデルも揃っています。
【実践】仕事と人生をブーストする「7つの睡眠戦略」
冒頭で述べたように、本書では、睡眠を単なる休息ではなく、目的達成のための戦略的手段と位置づけます。このコンセプトの上、紹介されるのが、仕事と人生のブーストする「7つの睡眠戦略」です。
| ❶短眠戦略：特徴と効果 | |
| ・1日5時間前後の睡眠で精力的に活動する方法 ・不足分は昼の仮眠で補う ・受験や起業など、集中して実践（長くて2～3年） ・実践者：マーク・ザッカーバーグ | ❶活動時間が増加 ❷回復効果を最大化 ❸火事場の馬鹿力を発揮 ❹集中力アップ |
| ❷快眠戦略：特徴と効果 | |
|---|---|
| ・自分に最適な睡眠時間を確保し、幸福感や創造性を高める方法 ・幸福で満たされる生活への近道 ・実践者：エリザベス女王 | ❶「3つの睡眠」の恩恵あり ❷幸せホルモンで満たされる ❸無欲だからこその冷静さ・遊び心 ❹周囲との人間関係が円滑に ❺ビジョン型リーダーへの近道 |
| ❸長眠戦略：特徴と効果 | |
| ・1日10時間以上の睡眠と昼寝を組み合わせ、爆発的な成長を目指す方法 ・十分睡眠で、肉体的にも脳的にも最高のパフォーマンスを目指す ・実践者：大谷翔平 | ❶夢をバーチャルトレーニングに ❷「浅いノンレム睡眠」が運動神経を強化 ❸苦手意識やトラウマを克服 |
| ❹二分割睡眠戦略：特徴と効果 | |
| ・睡眠を2回に分け、深夜に3時間の活動時間を設ける方法 ・実践者：黒柳徹子 | ❶無敵の3時間が手に入る ❷子どもの情緒が安定・学力UP ❸クリエイティブな自分になれる |
| ❺多分割睡眠戦略：特徴と効果 | |
| ・1日を通じて短い睡眠を複数回取る方法 ・タクシードライバー、赤ちゃんのいる家庭向き ・実践者：クリスティアーノ・ロナウド | ❶動物本来の姿に近い形で眠れる ❷常識を捨て、ストレスを減る |
| ❻フレックス睡眠戦略：特徴と効果 | |
| ・自分の活動リズムに合わせて柔軟に睡眠時間を設定する方法 ・自分らしい生き方のための睡眠法 ・実践者：マドンナ | ❶本当にベストな生活サイクルを手に入れられる ❷人生の優先順位を見つめ直せる ❸体内時計がリセットできる |
| ❼チーム睡眠戦略：特徴と効果 | |
| ・チーム全体で良質な睡眠を推進し、組織のパフォーマンスを向上させる方法 ・実践者：ラリー・ペイジ | ❶人ひとりの生産性がアップ ❷メンバー間で戦略の共有度がアップ ❸部下のメンタル不調リスク軽減できる ❹組織のダメージを未然に回避 |
それそれの戦略で、起床時間/就寝時間のどちらを調整するとベターか、事前準備、強化方法、問題点などは異なります。本書ではそれらが詳細解説されているので、確認の上、実践してください。
睡眠環境を整える
睡眠は一生に関わります。よりよい睡眠環境を整えるための自己投資は、確実なプラスをもたらします。睡眠環境の改善を図りましょう。
- 音・光は睡眠の大きな邪魔となる。対策必須
- 家族・近隣の騒音が気になる場合は、ノイズキャンセリングスピーカーを利用（家族のいびき騒音対策にも）
- 外からの光漏れがない、しっかり高さ・長さのある遮光カーテンを設置
- 朝、しっかり太陽の光で気持ちよく起きる。 SwitchBot カーテンで明るい寝室で目覚め
- 寝具の環境も大事
- ダブルベットで二人で寝る✕。セミダブルに1人ずつ寝る（シングルは狭すぎ）
- マットレスは10cm以上。柔らかすぎないものを
- ちゃんとパジャマに着替える
- 着替えることが入眠、起床の気持ち切替にもなる
- 体温調整に、首回りが開いたパジャマを（スウェットは✕）
- 着るだけで疲労回復する Recovery Wear （パジャマ・外出着）
最後に
今回は、角谷リョウさんの『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略』からの学びを紹介しました。
よい睡眠は、ビジネス現役世代はもちろん、老いてからの若々しさ、健康維持にも大きな影響を与えます。毎日のことであるが故に、生涯にわたる改善効果は極めて高いです。是非、本書を睡眠改善に役立ててください。
