【書評/要約】ランニングする前に読む本(田中宏暁 著) 科学的に&#8221;走る&#8221;！本来の走り方を知ることで “走れる体” が目覚める。ダイエット・フルマラソンに

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「運動不足解消に」「ダイエットに」──そう思ってランニングを始めたものの、三日坊主、膝の痛み、息切れ…。そんな経験、ありませんか？

実は、ランニングはただ走ればいいというものではありません。
正しい知識なしに走ると、疲れるばかりで続かず、体にも負担をかけてしまいます。

そんな“落とし穴”を避けて、効率的で楽しいランニングを始めるための1冊が、ブルーバックスシリーズの
『ランニングする前に読む本』（田中宏暁 著）です。

本書の最大の特徴は、「科学的知見 × 実体験」のハイブリッド解説。
著者の田中宏暁さんは運動生理学の専門家であり、自らも毎日ランニングを続ける実践派の研究者。だからこそ、単なる理論ではなく、「効率的で負担のない走り方」が学べるのです。

「運動」はロジカルにやらないと、辛さの割に効果（運動力の向上・ダイエット）がでない！
苦しくなく、ウォーキングの2倍ものカロリーを消費できて、効率よくダイエットできる。
これまで走ったことのない人でも、フルマラソンを完走できる。

そんな、ロジカルランニングの方法を知りたい方に超おすすめ！私は、この本を読んで走り方が変わりました！

走ることは、本来、決して苦しい運動ではない

驚きの事実ですが、人間の身体はもともと「長距離を走る」ことに適する構造に進化してきたそうです。

私たちの祖先は、数十万年ものあいだ“走って狩りをする”持久狩猟で生き延びてきました。
道具や乗り物がなかった時代、走ることこそが生きるための武器だったのです。

つまり、走る力は誰もが本来持っている「人間の才能」。
それを引き出すためのコツが、本書には詰まっています。

驚くべき指摘ですが、人間の体は、実は「長距離を走る」ことにとても適した構造をしているそうです。私たちの祖先は、道具や乗り物がなかった時代、二足歩行で長時間走り続けて獲物を追い詰める“持久狩猟”をしていました。これが人類の繁栄にも大きく関係しています。

20万年にわたる人類の歴史の中で、農耕が始まったのはたったの1万年前。私たちの体は、今でも「狩猟採集時代の走れる体」のままなのです。

まずは、「走る×身体」の基本を知る。これがわかると、誰もが持つ「走る才能」を100%発揮する“楽に走るコツ”が見えてきます。

【まとめ】「走る才能」を発揮する走り方

まず、あなたの「ランニングの常識」が変わる【あなたの「走る才能」を発揮するために大事なこと】から

あなたの「走る才能」を発揮するために大事なこと

苦しいペースで走ってはいけない
かかとから着地してはいけない
初心者でも厚底のシューズはNG
準備運動は必要ない
「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
1分の細切れ運動でもOK
膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
何歳からでも始められる

【核心】楽しく、効率よく走る。「スロージョギング」のすすめ

著者が推奨するのは、「スロージョギング」という走法です。
これは、笑顔で会話できるくらいのゆっくりしたペース（時速6〜7km）で走る方法です。

膝や腰への負担が少ない
呼吸もラクで、初心者でも継続しやすい
それでもウォーキングの2倍以上のカロリーを消費できる

フルマラソン完走も夢ではありません。

【なぜ効果的？】時速6km台が「走るスイッチ」

人間は、平均して時速6.3kmになると自然と「走り」に切り替わるという身体的特徴を持っています。
普通の歩行が時速時速4km、早歩きが時速5km、時速6.5kmでも早歩きはできますが、はた目から見ても、相当急いでいる感があるスピードになります。

なぜ、時速6km台で早歩きになるかは、理由があります。
食べ物が潤沢でない時代、人はできるだけ、エネルギーを使わないように生きることが大事でした。つまり、頭を使ったり、体を動かしたりせずに、ラクをしようとします。同様のことが、「走る」「歩く」でも起こるのです。

ここには、「エネルギー消費」と「しんどさ」が関わっています。

「歩く」VS「走る」：”エネルギー消費”と”しんどさ”の違い

✅ 【歩く VS 走る】エネルギー消費効率
エネルギー消費は、時速8kmで「歩く」「走る」のエネルギー消費が同じになり、それ以上では「歩く」方がエネルギーが必要になります。

ここでのポイントは、「走る」場合、「ゆっくり走っても速く走っても」、1kmあたりの消費エネルギーはあまり変わらないという点です。つまり、同じ距離を走るなら、速く走らなくても、カロリーはしっかり消費できることになります。

✅ 【歩く VS 走る】力学
次に大事なのが、力学的な観点です。前に進むには、次の2つの力（エネルギー）が必要です。
❶重心を持ち上げる力（位置エネルギー）
❷前に進む推進力（運動エネルギー）

「歩く」場合、常に片足は地面についています。そのため、速度を上げると「重心を持ち上げる力」が効率的に使えなくなります。その結果、前進に必要なエネルギーを筋力で補う必要が出てきます。

一方、「走る」場合は、両足が一瞬地面から離れ、バネのように腱や筋肉を使ってエネルギーを回収・再利用します。つまり、スピードが上がっても効率を保てます。

ここで、関わってくるのが「しんどさ」です。

✅ 【歩く VS 走る】しんどさ（主観的強度）
実際に歩いて試してみるとすぐに実感できますが、時速6kmでは「歩く」も「走る」もしんどさはあまり変わりません。しかし、時速7km超になると、明らかに「歩く」方がしんどくなり、体が疲労します。だから、「走る」を選択します。

つまり、ここまでの結果から、次のことが言えます。

人は、時速6km～7kmで、自然と「歩く」⇒「早歩き」⇒「小走り」⇒「走る」になる

実際に試してみるとよくわかる！

ジムに通っている方、ランニングマシンをお持ちの方は、時速6～7kmで速さを変えながら歩いてみて下さい。無意識な方に楽な方を選ぶことが体感できて面白いです。

私は、このことをジムで体感し、運動の仕方が変わりました。どんなスピードでどのぐらい歩く/走るとどのぐらい汗をかくかも体感すると、しんどさを減らしてカロリーを消費する方法も見えてきます。

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【実践】スロージョギングのポイント2つ

ポイント1：「にこにこペース」で走る

笑顔で会話ができるくらいのスピード
疲労物質である乳酸がたまりにくく、体のエネルギー（グリコーゲン）を節約しながら走れる
ペースの目安：心拍数＝138−年齢÷2

心拍数＝138−年齢÷2 のペースは、かなりゆるいです。ほんと「にこにこペース」です。
私は、20分で汗をかくために、もっとペースを上げています（130～135を目安）

【補足】心拍数計測にはスマートウォッチ

心拍数計測にはスマートウォッチを利用しましょう。運動だけでなく、睡眠の質向上にも役立ちます。自己投資としておすすめです。以下はスマートウォッチ売れ筋ランキングでも上位のモデルです。

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